Cvičení na doma: 5 cviků, díky kterým zpevníte břicho a záda

V této době, kdy mnoho z nás zůstává doma, ať už s dětmi, distanční výuce nebo pracovně v rámci home office, je mimořádně důležité se hýbat. Po překonání prvotních překážek budete nadšení z toho, kolik energie díky cvičení získáte. A když máte chuť do života, tak každý den je radost. V kombinaci s výživovým poradenstvím první výsledky vašeho snažení uvidíte již brzy.

 Nejčastější výmluvy, které vám brání cítit se lépe

„Dneska se mi nechce.“

„Jsem unavená.“

„Začnu až zítra.“

„Tohle mi nejde. To nezvládnu.“

 

Co vám pomůže začít s cvičením

Napište si upomínku do telefonu

Vyberte si 3 dny v týdnu, kdy se vám to nejvíce hodí. Přesný čas si zapište do mobilu, a rovnou si nastavte si upomínku.

Postupujte po malých krůčcích

Pokud jste dodnes neběhali, nezačínejte hned 10 km tratí. Pro začátek stačí obyčejná chůze, postupně zrychlujte, pak přidejte poklus, a najednou zjistíte, že běžíte.

Vyberte si pohodlné oblečení a obuv

Na značce nezáleží. Důležité pro vás je, abyste se v oblečení cítili příjemně a uvolněně. Sportovní boty vybírejte na fitness s protiskluzovou podrážkou, nebo se při výběru bot poraďte s odbornou obsluhou prodejny či e-shopu, která vám jistě vhodnou obuv doporučí. Vždy záleží na tom, v jakém terénu se budete pohybovat.

Vzájemně se motivujte

Všechno jde lépe, když na to nejste sami. Zkuste si najít parťáka – oslovte manžela, dceru nebo syna, kamarádku, sousedku. Vzájemná podpora vás bude posouvat dál k vytčenému cíli.

Naslouchejte vlastnímu tělu

Pokud se vám po cvičení motá hlava nebo se necítíte dobře, je to známka toho, že jste svůj výkon tzv. přepálili. Zvolněte a zátěž si přidávejte postupně. Nechoďte přes bolest.

Jezte zdravou stravu

Ke správnému hubnutí patří kvalitní jídelníček. Úprava stravovacích návyků a podpora výživového poradce povedou k tomu, že se během cvičení budete cítit dobře, a navíc brzy uvidíte i výsledky.

5 jednoduchých cviků, kterými zpevníte záda a břicho

     1. Rozcvička: vysoká kolena

• Postavte se rovně, nohy jsou na šířku ramen, stůjte vzpřímeně a pohled směřujte před sebe. Pokrčte lokty, dlaně směřují dolů. 
• Začnete skákat z jedné nohy na druhou, kolena jdou vysoko nahoru a vždy se lehce dotknou dlaní. 
• Pokaždé dopadejte na špičku. Stehno s lýtkem svírá při výskoku pravý úhel.
• Přeskakovat v rychlém tempu vydržte 30 sekund (začátečníci) nebo 1 minutu (pokročilí).

    2. Klik

Klik patří mezi náročné cviky, při kterých je potřeba hlídat si správnou techniku. 

• Výchozí poloha je vzpor na rukou břichem dolů.
• Paže jsou v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře, záda narovnaná, lopatky stažené dolů, břicho zpevněné.
• Nevystrkujeme zadek, pánev zbytečně moc nepodsazujeme, aby záda nebyla prohnutá, ale tvořila rovnou plochu.
• Ramena nevytahujeme směrem k uším. Nohy jsou mírně od sebe. Opíráme se o špičky a chodidla směřují kolmo k zemi. Klik provádíme s postupným krčením v loktech a nadechováním se.
• Pro začátečníky jsou dámské kliky.
  • Opřete kolena o zem.
  • Časem přejděte na pánské kliky a postupně jejich počet opakování navyšujte. 

     3. Plank (prkno)

• Vzpor ležmo na loktech, dlaně jsou opřené o podložku.
• Důležité je stáhnout břicho dovnitř, jako kdybyste čekali úder do žaludku, a zpevnit hýžďové svaly.
• Nohy natáhněte, lokty jsou pod rameny, kolmo k podložce, hlava je v prodloužení páteře (dívejte se do země), nevysunujte ramena k uším, držte zpevněný střed těla.
• Vydržte v této pozici minimálně 20 sekund (začátečníci) nebo 30 sekund (pokročilí).
• Postupně dobu prodlužujte, dejte si minutu pauzu a cvik opakujte celkem 3–5×.
• Nezapomínejte pravidelně dýchat. Cvik lze provádět i na natažených rukách. Plank si zařazujte do vašeho tréninku pravidelně, předejdete tím bolestem zad.
• Nejčastější chybou u tohoto cviky je zaklánění hlavy – tělo drže v rovině s hlavou v prodloužení, neprohýbejte se, nevystrkujte zadek nahoru.

     4. Side plank (boční prkno)

• Z pozice klasického prkna se otočte na bok, tělo držte stále zpevněné a v rovině. Hlava je v prodloužení.
• Opření jste buď o loket, nebo o nataženou ruku a o vnější hranu chodidla.
• Představte si, že máte pod svým bokem balon a nemůžete se ho dotknout.
• Ruku, která je nahoře, můžete mít buď položenou na boku, nebo nataženou směrem ke stropu.
• Posilujete tak celkový střed těla, zapojí se zde především šikmé břišní svaly.
• Vydržte takto 20 sekund (začátečníci) nebo 45 sekund (pokročilí). Poté se otočte na druhý bok. Dejte si minutu pauzu a vše takto opakujte 3–5×.

    5. Nůžky

Tímto cvikem posílíte spodní část břišních svalů. 

• Cvik se provádí na zádech, nohy jsou u sebe a natažené, ruce si položte pod zadek dlaněmi dolů, zvedněte nohy nad podložku, čím níže jsou, tím je cvik náročnější.
• Na začátek je lepší ponechat nohy více nahoře a postupem času je snižovat, hlídejte si stále bedra přilepená k podložce.
• Následně začněte vodorovně stříhat nohama, pravá noha zprava doleva, levá noha zleva doprava. Nohy se navzájem kříží.
• Takto vše opakujte po dobu 30 sekund.
• Těžší varianta cviku, kdy zapojíme i horní část břicha: zvedněte hlavu nad podložku (doporučujeme pro pokročilé).
• Nejčastější chybou je zvedání beder od podložky. Bedra je nutné držet přilepené k podložce.
• V případě, že je pro vás tento cvik moc náročný, zkraťte dobu provádění cviku na minimum – mezi cviky si odpočiňte. Během cviků nepokládejte paty na zem, nezadržujte dech!

Vyzkoušejte si těchto 5 cviků ještě dnes, a věřte, že za měsíc touto dobou už se neuslyšíte říkat výmluvy, ale něco naprosto jiného.

„Těším se, až dokončím práci a budu si moct zacvičit.“

„Od té doby, co se hýbu, necítím se tak unavená.“

„Nechápu, proč jsem nezačala už dřív.“

„Zprvu mi to nešlo, ale dneska už to zvládám skvěle.“

 

A to bude ten skvělý pocit, věřte tomu.