Cviky na doma: 4 tipy na posílení paží

Přinášíme inspiraci na pro domácí cvičební plán na posilování s vlastní vahou i s dostupnými pomůckami. Činky můžete klidně nahradit 1,5 l lahvemi vody. V tomto článku si představíme cviky na horní polovinu těla a ruce. Při provádění vybraných cviků zapojíte více svalových skupin najednou. 

Každému cvičení by mělo předcházet zahřátí. Krouživými pohyby uvolněte ramenní klouby, lokty i zápěstí a nezapomeňte „shodit stres“ z ramenou. Když jdou ruce se zátěží nahoru, ramena mají tendenci vytahovat se ke krku. Protažení trapézů v úvodu cvičení vám pomůže pohlídat si i správnou pozici ramen.

Základní pravidla pro správné provedení cviků

• Ramena vědomě stahujte od uší

Když cítíte, že jste v křeči a přitahujete ramena k uším, zpomalte a snižte zátěž.

• Zpevněte trup

Páteř máte v neutrální poloze a bříško je zpevněné. Představte si to jako kdybyste chtěli mírně podsadit pánev a přitáhnout břicho k páteři.

• Soustřeďte se na správné provedení

Není důležitá kvantita, ale kvalita. Cviky provádějte pomalu, abyste si uvědomili, jak pracuje každý sval.

 

Posilováním doma podpoříte hubnutí, ale především vás to musí bavit a přinášet radost z pohybu. Pokud vám nějaký cvik nevyhovuje, hledejte k němu alternativu.

4 jednoduché cviky, které vám pomohou zpevnit horní polovinu těla (cvičení je vhodné i pro začátečníky)

1. Triceps: kliky na židli nebo na lavičce

• Chyťte se předních okrajů židle a udělejte krok vpřed.
• Pokrčte kolena nebo pro ztížení nechte nohy natažené.
• Ramena stáhněte dolů, nevytahujte je k uším, a zpevněte trup.
• Postupně se spouštějte dolů do kliku tak, aby váš loket svíral pravý úhel.
• Potom se zvedejte do původní polohy (natažených paží).
• Záda a hýždě držte u židle, netlačte pánev vzhůru.
• Začátečníci provádí cviky na triceps doma 8× ve 3 sériích, pokročilí 10× ve 3 sériích.

Jak správně dělat kliky se židlí

2. Ramena: zvedání paží do strany

• Základní postoj: postavte se s nohama na šířku kyčlí, srovnejte záda, zpevněte trup, pohled směřuje dopředu.
• V obou rukách držte činky, případně PET láhve s vodou či jiné závaží.
• Upažujte s činkami až do úrovně 90 stupňů od těla, dávejte si pozor na rovná záda, ramena nezvedejte směrem k uším.
• Pozor, jakmile taháte ramena nahoru k uším nebo zvedáte ruce nad 90 stupňů, začnete zatěžovat trapézový sval, a to nechceme.
• Paže vracíme do úrovně boků, nedáváme je před sebe.
• Začátečníci provádí cviky na ramena doma 8× ve 3 sériích, pokročilí 12× ve 3 sériích.

3. Prsa: zvedání paží před sebe

• Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku (deltový sval – ramena), jen činky nezvedejte do strany, ale před sebe.
• Ruce v horní fázi cviku musí svírat maximálně úhel 90 stupňů s tělem, aby prsní svaly zabíraly správně a nezatěžovali jste trapézy.
• Držte zpevněné zápěstí.
• Pokud jste začátečníci, cviky na prsní svaly provádějte doma provádí cvik 8× ve 3 sériích, pokročilí 12× ve 3 sériích.
• Můžete kombinovat s předchozím cvikem. 

4. Dámský a pánský klik

Klik patří mezi náročné cviky, při kterých je potřeba hlídat si správnou techniku. 

• Výchozí poloha je vzpor na rukou břichem dolů.
• Paže jsou v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře, záda narovnaná, lopatky stažené dolů, břicho zpevněné.
• Pánev zbytečně moc nepodsazujte, ani nevystrkujte zadek, aby záda nebyla prohnutá, ale tvořila rovnou plochu.
• Ramena nevytahujte směrem k uším. Nohy jsou mírně od sebe. Opíráme se o špičky a chodidla směřují kolmo k zemi.
• Klik provádíme s postupným krčením v loktech a nadechováním se.
• Pro začátečníky jsou dámské kliky – opřete kolena o zem.
• Časem přejděte na pánské kliky a postupně jejich počet opakování zvyšujte. 

Další články s tréninkovými tipy

Cvičení na doma: 5 cviků, díky kterým zpevníte břicho a záda 

Obsahuje plank cvik i návod, jak se ke cvičení správně motivovat.

Cvičení na doma: 3 základní cviky pro tvarování hýždí a stehen

Obsahuje i tipy pro vhodnou stravu po cvičení.

 
Potřebujete doplnit cvičení vyváženou stravou a jídelním plánem?

Objednejte se na nezávaznou konzultaci u svého nejbližšího poradce v programu The 1:1 Diet.