Udělejte si z procházky plnohodnotný fitness trénink

Krásnější tělo, ale i bystřejší mysl, více energie, lepší duševní zdraví a odolnost vůči nemocem. Pohyb zlepší vaši fyzickou i psychickou pohodu a pomůže vám v dosažení vašeho cíle. Stačí udělat jen dvě věci – obout tenisky a vyrazit ven.

Všechno jde líp, když máte plán. A to platí i pro obyčejnou chůzi

Krůček po krůčku, každý den o kousek blíže svému cíli a s minimem časové investice. O výhodách chůze jsme začátkem jara psali už v článku Jak vám obyčejná chůze pomůže dosáhnout vysněné postavy. Pokud jste zvládli tuhle část a procházky se staly součástí každého vašeho dne, můžete se posunout na novou úroveň a zlepšit si tělesný metabolismus.

Jak nepřepálit start?

Když se snažíte do vašeho života zavést pravidelný trénink, přemýšlejte o něm v kontextu těchto čtyř faktorů:

1. Typ cvičení – chůze, rychlá chůze nebo běh?
2. Intenzita – jak náročné má cvičení být?
3. Doba trvání – kolik času chcete pohybu věnovat?
4. Frekvence – jak často / kolik dní v týdnu budete na procházky chodit?

Náš tip na konkrétní plán

„Chci chodit vždy v pondělí ráno, ve čtvrtek večer a v neděli dopoledne na 45minutovou procházku svižnou chůzí. Intenzita by měla být taková, abych se při chůzi lehce zadýchal/a, ale stále dokázal/a konverzovat.“

Jak se k tomuto cíli dostat?

1. Začněte chůzí v tempu, ve kterém dokážete konverzovat bez zadýchání, a to třikrát týdně po dobu 20 minut.
2. Po dvou týdnech přidejte k procházkám dalších pět minut. Takto pokračujte, dokud nedosáhnete alespoň 45 minut.
3. Po prvních čtyřech týdnech sledujte, jak se mění vaše dýchání. Dýchá se vám lépe? Můžete zrychlit tempo chůze. 
4. Snažte se co nejvíce přiblížit 140 tepům za minutu.
5. Pro kontrolu tepové frekvence a evidenci vašeho progresu vám skvěle poslouží chytré fitness hodinky. 

Jak v tréninku pokračovat a stále se zlepšovat?

Po tom, co úspěšně zvládnete start, můžete se přesunout do fáze 2. Vaše tělo v této fázi dokáže lépe metabolizovat cukr a vy začínáte naplňovat malé energetické továrny ve vašich buňkách, které nazýváme mitochondrie. 
Nakonec můžete z chůze přejít do poklusu a možná i do běhu. Myslete však stále na to, že většina vašeho cvičení (asi 80 %) by měla být na „konverzační“ tepové frekvenci (180 mínus věk).
Když si budete chtít trénink okořenit, můžete typy chůze a běhu nakombinovat a některé pasáže zintenzivnit – krátkodobě překročit intenzitu 140 tepů za minutu.

Co když vás chůze fakt nebaví?

Vždy platí pravidlo, že jakýkoliv pohyb je lepší než žádný pohyb a že by vám vybraná aktivita měla dělat radost. Jestliže vás chůze vůbec nebaví, zkuste se stejným postupem jízdu na kole. Na posílení kostí však chůze funguje zdaleka nejlépe.

Extra tip

Připravte si do mobilu e-knihu, podcast nebo oblíbenou hudbu. Celý trénink vám pak uteče daleko rychleji a stane se něčím, na co se budete těšit.

Věříme, že vám tyto jednoduché tipy pomohou posunout obyčejnou chůzi na další úroveň. A pokud chcete snahu o redukci váhy podpořit jídelníčkem na míru, oslovte výživové poradce ve vašem okolí.

Pokud si nejste jistí, zda trpíte nadváhou, můžete také využít naší BMI kalkulačku s detailními výsledky.