5 tipů, jak zařadit bílkoviny do jídelníčku

Každý asi ví, že bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Najdeme je ve všech tkáních, jsou důležité pro stavbu svalů, kostí, pokožky, pro funkci imunitního systému, nebo třeba pro tvorbu enzymů a hormonů. Jedná se tedy o makroživinu, kterou nezbytně nutně potřebujeme. 

Jsou všechny bílkoviny stejně kvalitní?

Kvalita bílkovin se významně liší na základě dvou základních parametrů – obsahu a poměru esenciálních aminokyselin a skutečné (ileální) stravitelnosti bílkovin. Naštěstí existuje metodika s názvem DIAAS, která uvedené hodnoty převede do jednoho čísla. Jedná se o nejnovější metodiku, která výsledky poskytuje pro 3 různé kategorie (0-6 měsíců, 6 měsíců – 3 roky, 3 roky a starší). Na základě DIAAS pak obecně platí, že živočišné bílkoviny jsou až na výjimky kvalitnější jak rostlinné, a to včetně kombinací rostlinných zdrojů. To ale nevylučuje používání pouze rostlinných zdrojů bílkovin při jejich vhodné kombinaci.

 
Doporučené hodnoty příjmu bílkovin

Pokud  se chceme orientovat jednoduše, platí jako optimální příjem pro běžného dospělého cca 1g bílkovin na 1 kg ideální hmotnosti. V případě silových a výkonnostních sportů jsou pak hodnoty vyšší (1,2 – 2,0 g/ kg hmotnosti i více). Přesnější čísla pak buď stanovují doporučení EFSA nebo DACH, v případě sportu jsou vhodná doporučení v rámci specializovaných studií.

 

Jak poznáte možný deficit?

Můžete se zaměřit na několik obecných znaků, přesnou diagnostiku tzv. hypoproteinémie stanoví pouze lékař. Mezi základní ukazatele patří: ztráta svalové hmoty, nekvalitní vlasy/nehty a kůže, pocit hladu krátce po jídle, noční buzení hladem aj.

 
CHYBÍ VÁM BÍLKOVINY? ZKUSTE NÁSLEDUJÍCÍ:
 

     1. Bílkovina do každého jídla

Pečivo s marmeládou není ta pravá snídaně. Kontrolujte, zda v hlavních jídlech (snídaně – oběd – večeře) máte zdroj bílkoviny. Může to být jogurt (lépe řeckého typu/skyr), vejce, maso, sýry nebo luštěniny.

     2. Svačiny

Svačiny nemusejí být pouze ve formě ovoce nebo zeleniny. Na svačinu se může hodit i mléčný produkt (jogurty, tvarohy aj.) nebo proteinová tyčinka s obsahem bílkovin (zde je nutné si opravdu dávat pozor na kvalitu).

     3. Můžete přidat i doplněk

Pokud sportujete, můžete sáhnout po specializovaném produktu. Mezi nejkvalitnější patří mléčné bílkoviny, nejlépe na úrovni nativního proteinu. Z hlediska koncentrace jsou pak vhodnější tzv. izoláty.

     4. Omezte vysoce zpracované potraviny (UZPP)

Koncentrace bílkovin je v těchto typech jídla nižší v porovnání s běžnou a vyváženou stravou. Namísto polotovarů si jídlo s vhodným poměrem makroživin připravujte sami.

     5. Nevyhýbejte se luštěninám

Luštěniny jsou zdrojem celé řady prospěšných látek a navíc obsahují i bílkoviny. Je vhodné je kombinovat s komplementárním (doplňkovým) zdrojem bílkovin, jako jsou obiloviny. Zkuste je zařadit alespoň 1x týdně do svého jídelníčku.

Autor: Ing. Lukáš Vrána

Školitel a výživový poradce programu The  1:1 Diet