Hubnutí v menopauze

V mladším věku se hmotnost udržuje lépe. Stačí jen na pár týdnů upravit stravování a figura je připravená do plavek. Jak přibývají roky, přestává stejný postup fungovat a můžeme se trápit i dlouhé měsíce bez výsledku. Je to jen dojem, nebo je za tím něco víc? 

Pravdou je, že obezita po menopauze trápí přibližně 60 % žen. (3) Jiná studie zkoumající změny organismu zjistila, že ženy v celém období premenopauzy a menopauzy přiberou průměrně 3,4 kg tukové hmoty a 5,7 cm v pase. (6)

Skladba těla

Naše tělo můžeme na základě celé řady metodik vnímat z různých hledisek (dva základní modely – anatomický a chemický). Nejjednodušší je hodnocení složení těla na základě dvou složek, jimiž je tělesný tuk (depotní tuk) a aktivní tělesná hmota (tukuprostá hmota, FFM – fat free mass). Dominantním tvořitelem bazálního metabolismu je právě tukuprostá hmota. A proč to zmiňujeme? Bazální metabolismus je hodnota energie, která slouží k pokrytí životních funkcí organismu. Tvoří přibližně 60–75 % celkového výdeje energie 1) (platí pro jedince se sedavým zaměstnáním, u sportovců může být hodnota nižší). Tato hodnota je dána především množstvím FFM. Vycházet můžeme z rovnice výpočtu BMR (podle Katch-McArdle):

               BMR = 21.6 * FFM + 370

Jen pro zajímavost, BMR 1 kg tukové tkáně = 4,5 kcal/kg/den, 1 kg kosterního svalu má bazální spotřebu energie asi 14,5 kcal/den (tedy více než 3× více než u tukové tkáně).

Z výše uvedeného vyplývá, že jedinci s vyšším podílem a vyšším množstvím FFM budou „lépe spalovat, tedy snadněji hubnout a snadněji hmotnost udržovat.“ I velké tukové zásoby představující několik desítek kilogramů tuku nijak razantně nezvýší hodnotu BMR daného jedince, protože za 1 den 1 kg tukové hmoty spotřebuje energii rovnající se energii ukryté přibližně v 1 g sacharidů.

Komu se hubne snadno?

FFM je naprosto zásadním ​​„tvořitelem“ bazálního energetického výdeje. Muži mají více FFM než ženy (jak v kilogramech, tak i v procentuálním zastoupení). S věkem podíl FFM na tělesné hmotnosti klesá. Takže můžeme obecně říct, že snadněji se bude hubnout mladším lidem a mužům2). A zde je právě kámen úrazu – menopauza znamená nejen nižší množství FFM, než tomu bylo v mládí, ale i řadu hormonálních změn, které zapříčiňují změnu v distribuci tuku a vnímání pocitu sytosti.

Ztráta svaloviny

Úbytek svaloviny souvisí s věkem a případně i s chorobami. Jedná se o proces zvaný sarkopenie (SP). SP je z klinického hlediska dělena na primární a sekundární. Termín primární je vyhrazen pro proces spojený se stárnutím organismu. Za sekundární je označována SP v případě, kdy se na úbytku svaloviny podílejí další procesy – systémové, především zánětlivé, nemoci, orgánová selhání apod. 

Graf | Vývoj svalové síly v průběhu života (4)

Ztráta svaloviny v průběhu života je běžný jev. Po 30 roce života je ztráta svaloviny přibližně 3–5 % za dekádu. Toto má samozřejmě vliv nejen na skladbu těla a tělesnou hmotnost, ale i mobilitu, riziko pádů s rizikem zlomenin (5) .

Hlavní příčiny (4)

Stárnutí

• Ztráta svalové hmoty ve stáří.

Nemoc

• Zánětlivé stavy, např. orgánová selhání.
• Osteoartritida, neurologická onemocnění.

Nedostatek aktivity

• Sedavý styl života, např. limitovaná pohyblivost.
• Fyzická aktivita.

Malnutrice

• Podvýživa nebo malabsorbce.
• Anorexie vyvolaná léčbou.
• Nadměrný příjem/obezita.

Hormonální změny

Změny vidíme zejména v hladině pohlavních hormonů (ukládání tuku se přesouvá do oblasti břicha) a změny v hladinách dalších hormonů. Významně zvýšené hladiny leptinu a galaninu u postmenopauzálních obézních žen spojené se sníženými hladinami neuropeptidu Y odhalily některé změny v neuropeptidech regulujících stravovací chování, což může být důvodem nástupu postmenopauzální obezity. Leptinu a neuropeptid Y regulují pocit sytosti a potlačují chuť k jídlu. Na jedné straně tak s věkem klesá hodnota bazálního metabolismu, na straně druhé ale naopak chutě k jídlu narůstají. (3) S rostoucím věkem bychom tedy měli upravovat (snižovat) příjem energie.

Řešení

Po přečtení předchozích odstavců tak můžete podlehnout dojmu, že se vlastně s obezitou nedá nic dělat. Určitý nárůst procenta tukové tkáně je přirozený, ale na druhou stranu může tělesná hmotnost být stále pod kontrolou a není nutné mít nadváhu nebo být obézní. Co tedy dělat?

Prevence úbytku svaloviny

Množství svalové tkáně významně ovlivňuje skladbu našeho těla, hodnotu BMR, ale i pohyblivost. Cílem je tedy zachovat maximální množství svaloviny:

1. Pohybová aktivita – provádění odporového cvičení (posilování). Nemusíte samozřejmě chodit do fitness centra, o vhodných cvicích je ale dobré se poradit s trenérem nebo i fyzioterapeutem. Studie na 57 dospělých ve věku 65–94 let ukázala, že provádění odporového cvičení 3× týdně zvýšilo během 12 týdnů svalovou sílu a pohyblivost. (7) Jinou bezproblémovou aktivitou může být chůze – jedná se o přirozený pohyb, pokud si chcete hlídat počet kroků nebo vzdálenost, stačí si pořídit fitness náramek.

2. Adekvátní výživa – nedostatek bílkovin, vitamínů, minerálů nebo některých jiných látek může vést k úbytku svaloviny.

          a)  Bílkoviny – doporučená množství se liší nejen podle věku, ale i podle aktivity. EFSA (European Food Safety Authority – Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje 0,83 g bílkovin / kg hmotnosti. Pro sportovce platí hodnoty vyšší (1,2 – 2,0 g/kg za standardních podmínek (8) ), v rámci jídla po výkonu se navíc doporučuje dávka 0,4 g/kg na porci (9). Důležité je řešit i kvalitu bílkovin – pokud nechcete studovat metodiku hodnocení DIAAS, zařaďte do jídelníčku živočišné zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné produkty). Z aminokyselin se leucin jeví jako nejúčinnější pro syntézu svalových bílkovin.

         b)  Vitamin D – nedostatek vitaminu D zhoršuje funkci mitochondrií ve svalech. To má význam pro svalovou funkci, výkon a zotavení svalu. Nedávná studie (10) naznačuje, že zvýšení dávek vitaminu D u starších osob by mohl pomoci udržovat lepší svalovou sílu a funkci. Měl by tak snížit zhoršování objemu svalové hmoty související s věkem (sarkopenie). K potvrzení jsou ještě další studie.

         c)  Omega-3 mastné kyseliny – nedávná metaanalýza (11) porovnala výsledky z 10 studií. Byly potvrzeny důkazy o příznivém účinku n-3 PUFA na svalovou hmotu. Toto bylo potvrzeno u účastníků, kteří užívali doplňky s více než 2 g/den. Výsledkem bylo také to, že dlouhodobá suplementace n-3 PUFA může zlepšit rychlost chůze. Vhodná suplementace n-3 PUFA může mít výhody pro svalovou hmotu a výkony u starších osob.

        d)  Kreatin – kreatin jako doplněk je známý spíše z posiloven. V těle je syntetizován v játrech, dále jej získáváme i ze stravy (zejm. z masa). Kreatin má význam pouze tehdy, pokud je kombinován s pohybovou aktivitou. Metaanalýza, která zahrnovala několik studií, prokázala, že suplementace 5g kreatinu denně v kombinaci s odporovým cvičením (posilování) vedla k lepším přírůstkům svalové hmoty, než pouze cvičení samotné.

Redukce hmotnosti

Při úpravě stravy je důležité zachovat zejména vhodné množství bílkovin a mikronutrientů (vitamíny, minerální látky, …). Nízký příjem bílkovin může zapříčinit ztrátu svalové hmoty a ta se ve vyšším věku obtížně získává zpátky. Rychlost redukce je individuální a souvisí s hodnotou BMR (případně i s dalším E výdejem – habituální metabolismus, pohybová aktivita, …). Nižší hodnota BMR znamená nižší rychlost redukce hmotnosti, přesto, pokud konzumujete méně energie, než vydáte, tělo vzniklý deficit pokryje energií získanou z tukové tkáně.

Nutné je také udržet motivaci, protože počáteční nadšení nemusí vždy vydržet. Kdo si není jistý celým procesem, může vyhledat zkušeného výživového poradce pro sestavení jídelníčku, nebo zkusit program na úrovni formula LED ( jako je The 1:1 Diet). Možností je celá řada a co vyhovuje jednomu, nemusí být to pravé ořechové pro jiného.

Nemusíte na to být sami

Pokud jste dočetli až sem, pak už víte, jak postupovat. Pokud máte nadváhu, je vhodné se co nejdříve dostat do normálu. Pro udržení formy je nutné najít nějakou pohybovou aktivitu, kterou budete dodržovat a zároveň je třeba upravit stravu tak, aby pokrývala energetickou potřebu vašeho těla bez nadbytku energie. Pokud si nevíte rady, svěřte se do rukou odborníka.

Seznam poradenských center The 1:1 Diet

Zdroje:

1)     The Contribution of Raised Metabolic Rate in the Weight Loss Associated with Alzheimer’s Disease - Catherine B. Lawrence PhD, Diet and Nutrition in Dementia and Cognitive Decline, 2015

2)     PREVIEW,  Fogelholm et al., 2017, DOI: 10.3390/nu9060632

3)     A. Milewicz et al.  (2000) Influence of obesity and menopausal status on serum leptin, cholecystokinin, galanin and neuropeptide Y levels, Gynecological Endocrinology, 14:3, 196-203, DOI: 10.3109/09513590009167682

4)     MUDr. Jiří Jenšovský, CSc.; Sarkopenie: definice a diagnostika nové nemoci; Clinical Osteology 2019; 24(1): 14-18

5)     Harvard Health Publishing, Preserve your muscle mass; February 19, 2016

6)     Sowers M et al., Changes in body composition in women over six years at midlife: ovarian and chronological aging. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):895-901. doi: 10.1210/jc.2006-1393. Epub 2006 Dec 27. PMID: 17192296; PMCID: PMC2714766.

7)     Reid KF et al., Lower extremity power training in elderly subjects with mobility limitations: a randomized controlled trial. Aging Clin Exp Res. 2008 Aug;20(4):337-43. doi: 10.1007/BF03324865. PMID: 18852547; PMCID: PMC2673568.  

8)     Thomas et al. (2016)

9)     Beelen et al. (2010)

10)  Niamh Aspell et al. Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength And Physical Performance In Community-Dwelling Older Adults: Findings From The English Longitudinal Study Of Ageing, Clinical Interventions in Aging (2019). DOI: 10.2147/CIA.S222143

11)  Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. PMID: 24576864.

12)  rehabilitace.info