Pohyb a zdravý životní styl

Pohybová aktivita by měla být součástí zdravého životního stylu. Podle statistických dat tomu ale většina Čechů moc nevěří. Pohyb přitom hraje zásadní roli v udržování našeho zdravotního stavu a také pomáhá regulovat hmotnost. Podle dat z roku 2021 má v České republice nadváhu 42,3 % dospělých (20 let a více) a obezitu 21,2 %. Jedná se o nárůst v porovnání s rokem 2010, kdy nadváhu mělo 38,9 % dospělých a obezitu 15,2 %. Výskyt obezity se u mužů i žen v posledních desetiletích zdvojnásobil.

Podle dat ČSÚ1 z roku 2017 ale pravidelně sportuje pouze třetina Čechů. V roce 2019 33% populace starší 15 let sportovalo alespoň jednou týdně 10 minut v kuse. Z výzkumu provedeného v roce 20202 vyplynulo, že většina Čechů nesportuje vůbec, nebo jen nárazově. Aktivně sport pravidelně provozuje přibližně 38 % Čechů. Každý den aktivně sportuje 5 % respondentů, několikrát týdně 18 % a jednou či dvakrát týdně 15 %. 40 % Čechů se sportu nevěnuje vůbec nebo pouze příležitostně. Muži sportují mírně častěji než ženy. 

Na základě průzkumu České spořitelny „Češi a sport“3, který byl prezentován v září 2020, lze konstatovat, že V rámci EU Češi v pravidelném sportování zaostávají. Data z tohoto průzkumu jsou v souladu s daty ČSÚ, konkrétně je v práci uvedeno, že 35 % Čechů pravidelně sportuje. Průzkum také potvrdil data týkající se nadměrné hmotnosti, 67 % dospělých Čechů trpí nadváhou a 29 % dospělých Čechů trpí obezitou.

V rámci EU tak Češi pravidelně dobývají přední příčky v nadměrné hmotnosti. Na základě zprávy z roku 20224 tak lze konstatovat, že se ČR umístila na 7 místě (samotná data do tohoto grafu jsou z r. 2016) ve výskytu nadváhy a obezity:

Graf: Prevalence nadváhy (včetně obezity) u dospělých (věkově standardizovaná) v zemích/skupinách zemí evropského regionu WHO (2016)

Doporučení WHO na délku pohybové aktivity

Pohybová aktivita je jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. Pohyb je pro lidské zdraví a pohodu nesmírně důležitý. Má mnoho pozitivních vlivů na fyzickou i psychickou stránku našeho života. Mezi fyzické benefity tak například můžeme zařadit kardiovaskulární zdraví, regulaci hmotnosti, posílení svalů a kostí, vliv na imunitu a kvalitu spánku aj. Psychické benefity jsou například snížení stresu a úzkosti, zlepšení nálady, zvýšení sebevědomí, zlepšení kognitivních funkcí (paměť, soustředění, myšlení, …) aj.

Světová zdravotnická organizace doporučuje délku pohybové aktivity podle věkových skupin a cílů:

Dospělí (18-64 let):

• Minimálně: 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně (např. svižná chůze, jízda na kole, plavání) nebo 75 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity (např. běh, sprinty, intervalový trénink).
• Pro větší zdravotní benefity: 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo 150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity.
• Svalové posilování: Alespoň 2x týdně posilovat všechny hlavní svalové skupiny.

Děti a mládež (5-17 let):

• Minimálně: 60 minut středně intenzivní až vysoce intenzivní fyzické aktivity denně.
• Z toho: Alespoň 3x týdně aerobní aktivitu zaměřenou na rozvoj kardiovaskulárního systému a respiračního systému.
• Svalové posilování: Alespoň 3x týdně posilovat všechny hlavní svalové skupiny.

Senioři (nad 65 let):

• Stejná doporučení jako pro dospělé, s ohledem na individuální schopnosti a zdravotní stav.
• Důležité: Začlenit do aktivity i balanční cvičení pro prevenci pádů.

Těhotné a kojící ženy:

• Doporučuje se: 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity většinu dní v týdnu.
• Nevhodné: Aktivita s vysokým rizikem pádu nebo nadměrné námahy.

Jak začít s pohybem?

Začít s pohybem a zařadit ho do běžného života může být pro mnoho lidí náročné. Výhodu mají ti, kteří již dříve sportovali. V dospělém věku by pohybová aktivita měla být zejména zábavou, vrcholoví sportovci jsou na tom naprosto jinak a pro běžného člověka jsou jejich výkony nedosažitelné. Na co se tedy při výběru aktivity zaměřit?

Vybraná aktivita musí bavit

Pro vrcholové sportovce je daný sport vlastně zaměstnáním/firmou. Pro nás ostatní se jedná o aktivitu, která by nás měla naplňovat a bavit. Proto nelze doporučit konkrétní typ sportu. Někdo preferuje individuální sporty, jiný si bude vybírat adrenalinové a stranou nezůstanou ani sporty kolektivní. Inspirujte se ve svém okolí, u kamarádů, nebo třeba na internetu. Nebojte se, že třeba neznáte nikoho, kdo daný sport dělá, časem na takové lidi narazíte.

Začínejte s rozumem

Pokud začínáte se sportovní aktivitou, nedá se předpokládat, že vaše výkony někoho oslní. Získat rozumnou výkonnost je otázkou několika let. Začněte postupně, zejména pokud jste nikdy nesportovali. Pro určité sporty je někdy potřeba posílit i určité svalové skupiny, pokud si tedy nejste jistí, můžete si domluvit analýzu pohybového aparátu. Začněte s menšími cíli a zátěž zvyšujte postupně. Je jedno, zda se jedná o běh, posilovnu, plavání nebo kolo. 

Nastavte si reálné cíle

WHO pro dospělou populaci doporučuje minimálně cca 2-3 hodiny pohybové aktivity týdně. Zkuste si tedy odpovídajícím způsobem rozmyslet, jak často budete pohyb vykonávat, zda vám vyhovují kratší tréninky, kterých budete mít třeba 5 za týden, nebo budete preferovat 2-3 tréninky s delší časovou investicí. Pokud máte problém s dodržováním, zapisujte si, kolik jste daný týden zvládnuli pohybu, případně si pořiďte sportovní hodinky. Dražší modely toho umí mnohem více a můžete tak sledovat celou řadu paramentrů vč. exportu tras. Pokud jste senioři, je vhodné se soustředit spíše na mírnější aktivity a zařadit i balanční cvičení.

Ve dvou se to lépe táhne

Najděte si kamaráda, který bude sportovat s vámi, nebo přímo nějakou komunitu. Budete se tak vzájemně podporovat a motivovat. V dnešní době, kdy na internetu existuje celá řada sportovních skupin (běh, potápění, cyklistika, …) není problém najít nějakou poblíž místa bydliště nebo sportoviště.

Nečekejte na nový rok

Ideální čas začít byl včera, možná už předevčírem. Nemá význam čekat na nějaký pomyslný milník, ideální čas není nikdy. Je logické, že některé sporty jsou sezónní (lyžování, lední hokej apod.), v tomto případě si chce vybrat sportů více a přizpůsobit se podmínkám (v létě běh/kolo, v zimě lyže/skialpy/brusle apod.). Snažte se dodržovat svůj plán na množství aktivity za týden, nehledejte výmluvy, ale spíše důvody, proč se jít hýbat. Mozek si totiž výmluvu najde vždy, a může být moc teplo, moc zima, pršet nebo mít za hodinu večeři. Zařaďte pohybovou aktivitu mezi jednu ze svých priorit a přesuňte méně důležité věci. 

Ze selhání se poučte

Každý někdy vynechá trénink, zapomene vybavení nebo jej třeba poškodí. Tyto věci se stávají a je potřeba se z nich poučit. Kdo nic nedělá, nic nezkazí. Je lepší občas klopýtnout, poučit se a být lepším.

Chcete se zlepšovat?

Pak je potřeba mít nějaký plán a svůj výkon nějak hodnotit. Může to být čas, za jaký jste dokončili danou aktivitu, může to být dosažení nějakého milníku. Cíle, které si takto postupně stanovujete a překonáváte, jsou vaší motivací, proč se dané aktivity držet. Někdo měří čas na 5 km, jiný chce za hodinu ujet na kole co nejvíce kilometrů, další se chce dostat s volejbalovým týmem na nějaké umístění v amatérské lize. Vše jsou nějaké cíle a jejich dosažení vás posunuje ve vašem sportu.

Obměňujte vybavení

To, co vám stačilo na začátku, nemusí dostačovat po několika letech. Týká se to naprosto všeho – bot na běh, raket na tenis nebo třeba lyží na hory. Jak se zlepšujete ve výkonu, zvyšují se i nároky na vybavení. Nebojte se odměnit se, bude se vám pak sportovat lépe.

Nebojte si občas vzít trenéra

I když nejste vrcholoví sportovci, je dobré si čas od času vzít někoho, kdo daný sport trénuje, a nechat si opravit chyby. Správné držení těla, používání sportovního náčiní nebo nácvik technik je pak snazší a trenér vám pomůže se zase trochu posunout. 

Buďte příkladem

Obezita stoupá nejen u dospělých, ale i u dětí. Návyk na pohybovou aktivitu je i odpovědností rodiče. Pokud tedy půjdou svému dítěti příkladem, existuje vysoká pravděpodobnost, že i dítě získá návyky pro pravidelný pohyb. Toto bohužel platí i naopak, prevalence obezity u dětí je vyšší, pokud jsou oba rodiče obézní. Proto nezapomínejte, buďte příkladem, i pro svoje dítě.

Přes všechny typy ale nezapomínejte na to nejdůležitější – u pohybu se musíte cítit dobře a musí vás bavit. Jedině tak se budete hýbat pravidelně a s radostí, bez nucení.

Pár tipů pro výběr konkrétní aktivity

Každý člověk je individuální, a proto nelze jeden typ aktivit doporučit všem. Někdo preferuje individuální sporty, jiný kolektivní, další má rád míčové sporty a někdo jiný spíše adrenalinové. Níže je několik typů na sporty, které se dají v ČR běžně dělat.

Kolektivní sporty – tradiční

Fotbal, hokej, volejbal, basketbal, nohejbal, florbal

Kolektivní sporty – méně obvyklé

Rugby, americký fotbal, lacrosse, ultimate frisbee

Vnitřní sporty

Plavání, badminton, stolní tenis, fitness, jóga, pilates, lukostřelba, bojová umění

Venkovní sporty

Běh, jízda na kole (XC), turistika, lezení, kolečkové brusle, atletika, golf, lyžování/snowboarding, skialpinismus, kanoistika, potápění

Adrenalinové sporty

Bojové sporty (full contact), cyklistika (enduro, downhill), freeride (lyžování/snowboarding), rafting, canyoing, wakeboarding, windsurfing, padákové sporty, freediving

Závěr

Sportovních aktivit existuje celá řada. Některé sporty jsou vázány na konkrétní roční období nebo lokalitu. Pak není problémem mít více oblíbených aktivit a střídat je podle možností. Samotná aktivita pak měla zejména bavit a přinášet radost, aby ji každý byl schopen dělat bez nucení pravidelně, několikrát týdně. Pohyb je součástí zdravého životního stylu společně se správnou stravou. Ruku v ruce s pohybem je zdravá strava. Ideálně pod dohledem výživového poradce, který vám dokáže sestavit jídelníček dle vašich požadavků. Výživový program The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan navíc nabízí produkty se kterými nemusíte řešit, zda máte dostatek vitamínů, minerálů nebo bílkovin. Data z ČR bohužel naznačují opak a vzniká zde velký prostor pro zlepšení.