Vyvážený letní jídelníček a ideální aktivity na dovolené

Léto je v plném proudu a řada z vás plánuje pobyt v zahraničí. Častou volbou bývají dovolené all inclusive, které zahrnují neomezenou konzumaci jídla, pití, alkoholických nápojů nebo třeba dezertů. Lze vůbec odolat nástrahám a neskočit do nezřízeného přejídání? 

Lze držet svoji váhu pod kontrolou? Nebo třeba dokonce zlepšit tělesné parametry? Myslím si, že ano. Před pár dny jsem se z takové dovolené vrátil a výsledkem bylo (stejně jako minule) nižší procento tuku a nižší hmotnost.

Skladbu potravin si vybíráte sami

All inclusive dovolenou nemusíte brát jako neřízenou konzumaci, ale spíše jako příležitost si opravdu vybrat, jak má skladba vaší stravy vypadat, a také jak ušetřit čas čekáním na servírované jídlo. Tento čas můžete využít na pohybovou aktivitu. Na dovolenou si jedete odpočinout, což ale nemusí a nemělo by znamenat absenci sportu. 

Jak se v jídle orientovat?

Vhodným základem pro rozhodování je nízko sacharidová strava. Její studie ukazují vědecky prokázanou účinnost. Zajímavá byla také studie (Holsen 2021) porovnávající reakce v mozku na různé typy stravy. Nemusíte následovat zrovna nejstriktnější variantu, možná chcete také trochu ochutnat něco sladkého, ale pamatujte, že vše je nutné konzumovat s mírou.

Denní plán

Snídaně

Pro někoho je snídaně základ dne. Na dovolené máte většinou na hotelu možnost vybrat z většiny běžně dostupných možností – jogurty, ovoce, pečivo, sladké koláčky, cereálie, palačinky, vafle, vajíčka, párečky, zelenina, ovoce. K tomu můžete přidat různé marmelády, čokoládové pomazánky, med. K pití pak máte na výběr jak teplé nápoje (čaj, káva), tak i studené (voda, džusy).

Co si tedy vybrat?

Základem by měly být čerstvé potraviny, vyhněte se vysoce zpracovaným potravinářským produktům. Pokrýt potřebujete zejména bílkoviny. Najděte nějaký zdroj vlákniny a zamyslete se nad tím, zda máte i vhodné zdroje mikronutrientů, což při výběru ze skupiny čerstvých potravin není problém. Dát si tak můžete vejce na různé způsoby spolu se zeleninou (vařená vejce, volská oka, omeleta s nakrájenou zeleninou). Pokud toužíte po sladší variantě, sáhněte po bílém jogurtu a přidejte do něj trochu ovoce, nejlépe s nižším obsahem sacharidů (jahody, borůvky, aj.) či superpotraviny. K pití zvolte vodu, čaj nebo kávu. 

Rozhodně se vyhýbejte koblížkům, koláčkům, slazeným cereáliím nebo džusům. Přes tyto potraviny cesta k udržení nebo ztrátě hmotnosti nevede.

Dopolední aktivita

Snídani jste nemuseli připravovat, neřešíte ani nákupy, máte tedy celé dopoledne pro sebe nebo svoji rodinu. Na výběr máte dvě varianty – lenošení na pláži spojené s opalováním, občasnou konzumací nealkoholických nápojů, nebo si vymyslíte nějakou aktivitu – což doporučujeme.

Pokud máte rádi potápění, je o zábavu postaráno. Jinou variantou je plavání. Zkuste si zlepšit styl. Na internetu je řada profesionálních plavců, kteří natáčí videa o plavání – např. olympijská závodnice Bára Seemanová. Pokud vodu moc nemusíte, nebo dovolenou netrávíte u moře, zkuste výšlap po okolí nebo se zabavte s přáteli kolektivními sporty. Dopoledne se dá jakékoliv aktivitě věnovat 1 až 2 hodiny.

Oběd

S all inclusive nabídkou na vás čekají obdobné nástrahy jako u snídaně, ale ve výsledku je zde snadná orientace. Zdroj bílkovin je na oběd jasná volba – rozmanité druhy ryb a různě připravená masa. Jako příloha může posloužit zelenina – grilovaná, připravovaná v páře nebo jako salát. Na výběr patrně máte všechny možnosti, proto tedy volte podle své chuti. Pokud berete dovolenou aktivně, vyhýbejte se přílohám (nebo si dejte opravdu jen na chuť), těstovinám nebo sladkým hlavním jídlům. Pozor také na sladkou tečku, ať to není spíše kalorická bomba. Pití řešte stejně jako na snídani.

Odpolední aktivita

Po obědě je možná čas se schovat na chvíli před sluníčkem a trochu si odpočinout. Nicméně okolo 15. hodiny je možné vyjít bez problémů ven (včetně pobytu v subtropických oblastech) a začít se věnovat pohybové aktivitě, která vás baví. Do večera času dost a ve výsledku můžete klidně 1 až 2 hodiny sportovat. Na pláži často bývá v nabídce celá řada snacků – různé minihoustičky, pizzy, zmrzlina a samozřejmě i výběr nápojů – opět platí čím méně, tím lépe. Dobrá odpolední káva je lepší než sklenice sladkého džusu se zmrzlinou.

Večeře

Skladba večeře bývá podobná jako u oběda a doporučení jsou tedy totožná. Nemá význam se přejídat, cílem je doplnit bílkoviny a vhodně je zkombinovat se zeleninou. S přílohami opatrně, hlídejte si množství. Třeba narazíte i na dobré sushi, a pár kousků Vám určitě neublíží. 

Co po večeři?

No spíš bychom měli popřemýšlet, co ne. Jsme sice na dovolené, ale to rozhodně neznamená, že se budeme věnovat nadměrné konzumaci alkoholických nápojů. Určitě pozor na pivo, které má v průměru 25 g sacharidů na 0,5 l (5 g na 100 ml). Neříkám, že si člověk nemůže nic dát, ale je dobré přitom myslet na to, co jsem přes den dělal, kolik energie jsem spálil a možná také to, jak chci ráno vypadat. Sport po probdělé noci v kombinaci s kocovinou není to pravé. Některé večery se hodí k procházce, k prozkoumání okolí nebo jako příležitost zajet na trh do vedlejšího města nebo vesnice. 

Při dostatku pohybu a kvalitní stravy malý hřích nevadí

I all inclusive dovolená se dá naplánovat jako velmi aktivní výlet. Denně lze bez problémů 3 až 4 hodiny věnovat pohybu, a pokud si ohlídáte stravu, výsledek se i za tak krátkou dobu dostaví. Takový typ dovolené pro mě znamená usnadnění ve stravování – všeho je dostatek, a sám si mohu zvolit, na kterou zeleninu nebo maso mám aktuálně chuť. Samozřejmě je zde celá řada lákadel a občas společně s kávou lehce „zhřeším“. Pokud ale 90 až 95 % dne dodržujete zásady racionálního stravování včetně přidání pohybové aktivity, malý hřích na celkový výsledek vliv nemá.

Ing. Lukáš Vrána

Výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet